لصيام صحي.. قائمة الأغـذية والمشروبات لوجبة السحور

تعتبر وجبة السحور مهمة جدا لصحة الصائم وجسمه، وهي تزوده بالطاقة خلال نهار الصيام، وكذلك بالماء لترطيب جسمه والحفاظ على حيويته ونشاطه.

ويحث الأطباء على تناول جميع العناصر الغذائية الأساسية في وجبة السحور، إذ ستمنح هذه العناصر الغذائية الأساسية الجسم ما يكفي من القدرة على تحمل الجوع والعطش طوال اليوم.

إليكم قائمة الأغـذية والمشروبات التي عليك تناولها خلال شهر رمضان:

– الماء:

إن الماء عنصر مهم للجسم، ولـذلك عليطك أن تركز في وجبة السحور على شرب العصير، أو شرب كمية قليلة من الماء. والصحيح هو أن تشرب كمية كافية، كوبين إلى أربعة، حسب قدرتك، ويفضل أن تشرب هذه الكمية على جرعات، يعني قبل بدء السحور كوبا، ومع الطعام، ثم بعد ختام الوجبة، حتى لا تشعر بالانتفاخ والانزعاج.

– البيض:

مليء البروتين، وغني بالفيتامينات والعناصر الغذائية، ويساعدك في الشعور بالشبع. ويمكنك تناول البيض مسلوقا، أو مقليا مع كمية قليلة من زيت الزيتون أو صنع عجة مع السبانخ. وتذكر أن لا تضيف الملح للبيض، وأن تقلل كمية الدهن عند قليه.

أيضا يمكن سلق البيض ثم هرسه ووضعه في شطيرة، من الخبز الأسمر، فهذا يضيف الألياف الغذائية إلى سحورك.

– الدجاج:

يعطيك لحم الدجاج البروتين، وهو خفيف مقارنة مع اللحوم الحمراء. ويمكن تناوله مسلوقا أو مشويا، لكن لا تتسحر على دجاج مقلي.

– السمك:

السمك غذاء خفيف، عند تناوله مشويا، أو مطهوا على البخار. وأيضا نؤكد عليك أن لا تتناوله مقليا، لأنه قد يسبب لك الانزعاج والعطش. ويمكن تناول التونة، ولكن اغسلها من الزيت والماء اللذين تحفظ فيهما لتقليل محتواها من الصوديوم.

– الفواكه:

غنية بالماء والفيتامينات، مثل الموز والفراولة والبطيخ، وتساعدك على الشعور بالشبع والارتواء. ويمكنك أن تصنع سلطة فواكه، لكن لا تضف إليها السكر.

– الخضروات:

يمكنك صنع سلطة تشمل الخيار والطماطم، ويمكنك أيضا أن تتناول الخس، أو السبانخ مع البيض، فكل هذه الخضروات تعطيك الماء والفيتامينات وتساعدك على الشعور بالشبع.

– المكسرات:

تعطيك البروتينات، فضلا عن أنها غنية بالطاقة، وعليك تناول كمية صغيرة من الأنواع غير المملحة بتاتا -على السحور- مثل بضع حبات من الكاجو غير المملح. أما المكسرات التقليدية فهي غنية بالملح وستسبب شعورك بالعطش.

– الخبز:

الخبز مصدر رائع للكربوهيدرات، ويعطيك الألياف الغذائية التي تساعدك على الشعور بالشبع وتحميك من الإمساك. ومن الأفضل تناول الخبز البني لأن كمية الألياف فيه أكبر.

– الأرز:

يمكن تناول الأرز على السحور، شريطة أن يكون مطهوا بطريقة صحية، أي بالقليل من الملح والزيت دون بهارات، لأنها ستسبب شعورك بالعطش. ويمكن إضافة مكعبات الجزر والبازلاء للأرز والحصول على وجبة شهية ملونة!

– المعكرونة:

المعكرونة مصدر ممتاز للكربوهيدرات، أيضا يمكن تناولها على السحور، لكن مع طهيها بصلصة خفيفة. كما يمكن تناولها في شكل سلطة، مع ذرة وبازلاء.

– الحليب:

الحليب غذاء ممتاز على السحور، وهو يعطي جسمك الماء والبروتينات والكالسيوم. وعليك تناول الحليب قليل أو خالي الدسم، حتى تحصل على سعرات حرارية أقل.

– الحمص والفول والعدس:

هذه البقوليات تمدك بدفعة من البروتينات النباتية، والألياف الغذائية التي تساعدك على الشبع، لكن تناول كمية قليلة منها، حتى لا تشعر بالانتفاخ خلال اليوم. أيضا ينصح بتجنب الأصناف المقلية منها، مثل الفلافل، لأنها غنية بالزيت وقد تسبب الانزعاج والعطش خلال نهار الصيام.