شرب عصائر البروتين، طريقة مغذيّة للغاية، وسريعة لزيادة الوزن، كما أن تحضيرها في المنزل سهلٌ للغاية، عن طريق اتّباع الخطوات التالية:
– مخفوق جوز الموز بالشوكولاتة: تُمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين الشوكولاتة، وملعقة كبيرة من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
– مخفوق توت الفانيليا: يُمزج كوبٌ واحدٌ من خليط التوت الطازج أو المجمد والثلج، وكوب واحد من اللبن، والزبادي اليوناني كامل الدسم، وملعقة واحدة من بروتين الفانيليا.
– مخفوق الشوكولاتة بالبندق: يُمزج 444 مل من حليب الشوكولاتة مع 1 مغرفة من بروتين الشوكولاتة، وملعقة كبيرة (15مل) من زبدة البندق، وثمرة أفوكادو.
-مخفوق تفاح الكراميل: تُمزج 1 تفاحة مقطعة إلى شرائح، مع 1 كوب (237مل) من الزبادي اليوناني كامل الدسم، ومغرفة من بودرة اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا، وملعقة كبيرة من صلصة الكراميل الخالية من السكر أو المنكهات.
جميع هذه العصائر توفّر حوالي 400-600 سعرة حرارية، إلى جانب كمية عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن الهامة الأخرى.
2- الحليب
تمَّ استخدام الحليب كعامل مُكسب للوزن أو لبناء العضلات لسنوات طويلة؛ إذ يوفّر توازناً جيداً للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهو مصدر جيّد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى.. وبالنسبة لأولئك الذين يحاولون الحصول على المزيد من العضلات، يعَدُّ الحليب مصدراً ممتازاً للبروتين، كما وجدت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعيْن، يمكن أن يؤديا إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى.
جرّبي شرب كوب أو كوبين من الحليب كامل الدسم (149 سعرة حرارية لكل كوب) كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين.. وجرّبي مزج كوب من التوت المجمّد وكوب من الحليب كامل الدسم، وملعقتين صغيرتين من العسل، وملعقة صغيرة من الفانيليا؛ للحصول على حوالي 275 سعرة حرارية.
