يعتقد كثير من الأشخاص أن زيادة الوزن لا تتطلب سوى تناول كميات كبيرة من الطعام، إلا أن الخبراء يؤكدون أن اكتساب الوزن بطريقة صحية يعتمد على بناء الكتلة العضلية وليس زيادة الدهون فقط.
ولهذا السبب، فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، حتى داخل المنزل، تُعد من أهم الوسائل التي تساعد على زيادة الوزن بشكل متوازن، خاصة عند دمجها مع نظام غذائي غني بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأساسية.
ويشير مختصون في اللياقة البدنية إلى أن التمارين المنزلية يمكن أن تحقق نتائج جيدة إذا تم الالتزام بها بصورة منتظمة، إذ لا يحتاج الأمر إلى أجهزة رياضية باهظة الثمن، بل يكفي الاعتماد على وزن الجسم أو استخدام أدوات بسيطة متوفرة في المنزل، مثل زجاجات المياه أو الحقائب المليئة بالكتب، لزيادة المقاومة وتحفيز نمو العضلات.
ويُنصح ببدء البرنامج الرياضي بتمارين الإحماء لمدة تتراوح بين 5 و10 دقائق، مثل المشي في المكان، وتحريك الذراعين والساقين، والقفز الخفيف، وذلك لرفع حرارة الجسم وتحضير العضلات والمفاصل، مما يقلل من خطر الإصابات أثناء التمرين.
ومن أفضل التمارين التي تساعد على زيادة الوزن تمرين القرفصاء (Squats)، الذي يعمل على تقوية عضلات الفخذين والساقين والأرداف. ويمكن أداء ثلاث إلى أربع مجموعات، تحتوي كل منها على 10 إلى 15 تكرارًا، مع زيادة المقاومة تدريجيًا عند الشعور بأن التمرين أصبح سهلاً.
كما يُعد تمرين الضغط (Push-ups) من التمارين الأساسية لبناء عضلات الصدر والكتفين والذراعين. ويمكن للمبتدئين أداء التمرين مع الاستناد على الركبتين إذا كانوا يجدون صعوبة في النسخة التقليدية، ثم الانتقال تدريجيًا إلى الوضع الكامل مع تحسن القوة العضلية.
ويُساعد تمرين الاندفاع (Lunges) على تقوية عضلات الساقين وتحسين التوازن، بينما يعمل تمرين البلانك (Plank) على تقوية عضلات البطن وأسفل الظهر، وهي عضلات مهمة للحفاظ على استقرار الجسم أثناء أداء التمارين الأخرى. كما يمكن إضافة تمارين حمل الأوزان المنزلية باستخدام زجاجات المياه أو الدمبلز لزيادة الكتلة العضلية في الذراعين والكتفين.
ويؤكد المختصون أن العضلات لا تنمو أثناء التمرين، بل خلال فترة الراحة، لذلك يُفضل ممارسة تمارين المقاومة من ثلاث إلى أربع مرات أسبوعيًا، مع تخصيص يوم راحة بين الحصص التدريبية للسماح للعضلات بالتعافي والنمو.
ومن الناحية الغذائية، يحتاج الجسم إلى فائض من السعرات الحرارية حتى يتمكن من زيادة الوزن. ولهذا يُنصح بتناول وجبات متوازنة تحتوي على البروتينات، مثل البيض، والدجاج، والسمك، واللحوم، والبقوليات، إلى جانب الكربوهيدرات المعقدة مثل الأرز، والبطاطس، والشوفان، والخبز الكامل، بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في المكسرات، والأفوكادو، وزيت الزيتون.
كما يُفضل تناول وجبة أو وجبة خفيفة بعد الانتهاء من التمارين خلال مدة لا تتجاوز ساعة، لأنها تساعد على تعويض الطاقة وتحفيز عملية بناء العضلات. ويمكن أن تتكون هذه الوجبة من كوب حليب مع الموز والشوفان، أو بيض مسلوق مع الخبز، أو صدر دجاج مع الأرز.
ولا ينبغي إهمال أهمية النوم، إذ يحتاج الجسم إلى ما بين سبع وتسع ساعات يوميًا لإفراز الهرمونات المسؤولة عن نمو العضلات وإصلاح الأنسجة. كما أن شرب الماء بكميات كافية يساهم في تحسين الأداء الرياضي ودعم وظائف الجسم المختلفة.
وفي المقابل، يحذر الخبراء من الاعتماد على الوجبات السريعة والمشروبات الغازية والحلويات بهدف زيادة الوزن، لأنها تؤدي غالبًا إلى تراكم الدهون وارتفاع خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، دون تحقيق زيادة صحية في الكتلة العضلية.
